短鎖脂肪酸を増やす食品と短鎖脂肪酸に期待できる主な働き

更新日：2024.10.8

株式会社ウィズアス編集部

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短鎖脂肪酸は、余分な脂肪の蓄積を防ぐなど、さまざまな働きを期待できる脂肪酸です。効率よく摂取できる食品を教えてほしいと考えている方は多いでしょう。残念ながら、短鎖脂肪酸を食品からとることはできません。間接的に増やす働きがある食品を摂取することが重要です。

ここでは、短鎖脂肪酸の概要と働き、増やしたいときにとりたい食品などについて解説しています。短鎖脂肪酸を健康生活に生かしたい方は参考にしてください。

短鎖脂肪酸とは

短鎖脂肪酸とは、脂肪酸のうち炭素の数が6個以下のものです。酪酸・酢酸などが該当します。

ヒトの腸内で、腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵することにより生まれます（＝代謝産物）。体内で作られた短鎖脂肪酸の多くは、腸から吸収されてエネルギー源として活用されます。

このほかに、さまざまな機能を備えている点もポイントです。私たちにとって有益な脂肪酸といえるでしょう。

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸には、さまざまな働きがあります。

代表的なもののひとつといえるのが、腸内を弱酸性に保ち有害な細菌の増殖を防ぐ働きです。腸の蠕動運動を促進する点も見逃せません。

また、酢酸には余分な脂肪の蓄積を防ぐ働きを期待できます。白色脂肪細胞が酢酸を検知すると、過剰なエネルギーの取り込みを防ぐからです。

酪酸は、交感神経に作用して体温や心拍数を上げることによりエネルギーの消費を高めます。健康維持やダイエットに嬉しい脂肪酸といえるかもしれません。

短鎖脂肪酸を増やすには？

短鎖脂肪酸は腸内細菌の代謝産物です。増やしたい場合は以下の点を意識する必要があります。

善玉菌を摂取する

短鎖脂肪酸は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌が産生します。したがって、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。

方法のひとつとしてあげられるのが、善玉菌を多く含む食品をとることです。ただし、摂取した善玉菌が腸内に定着することはありません。したがって、継続的に摂取する必要があります。

また、口からとった多くの善玉菌は、胃酸や胆汁酸で死んでしまいます。とはいえ、意味がないわけではありません。その成分に、さまざまな働きがあるからです。生きたまま腸に届かないとしても、積極的に摂取したいといえるでしょう。

食物繊維を摂取する

食物繊維には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。オリゴ糖も同様です。これらを含む食品を積極的にとることでも善玉菌を増やせる可能性があります。

食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維にわかれます。前者の働きは善玉菌の餌になること、後者の働きは便のカサを増やすことです。したがって、善玉菌を増やしたい場合は、水溶性食物繊維をとることが大切と考えられます。

また、摂取した食物繊維で、産生される短鎖脂肪酸の種類は変わります。何かしらの目的がある場合は、この点も押さえておきたいポイントです。

善玉菌が豊富な食品

代表的な善玉菌としてビフィズス菌と乳酸菌があげられます。ビフィズス菌は、一部のヨーグルトに含まれています。酸素に弱いため、発酵食品には基本的に含まれていません。

含有する食品は少ないですが、2種類の短鎖脂肪酸（乳酸・酢酸）を産生する点は魅力です。乳酸菌は、全てのヨーグルト、味噌・醤油・納豆・キムチなどの発酵食品に含まれています。ビフィズス菌と比べると、とりやすいやすい善玉菌といえるでしょう。

食物繊維が豊富な食品

善玉菌を増やしたい場合、積極的に摂取したいのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維はこんにゃくに多く含まれています。100gあたりの含有量は73.3gです。同様に、納豆も水溶性食物繊維を多く含みます。100gあたりの含有量は2.3gです。以上のほかでは、ラッキョウ（100gあたり18.6g）、ゴボウ（100gあたり2.3g）、オクラ（100gあたり1.6g）なども水溶性食物繊維を多く含みます。[1]これらを積極的に食べるとよいかもしれません。

健康生活に活用したい短鎖脂肪酸

この記事では、短鎖脂肪酸の概要や短鎖脂肪酸を増やす食品などについて解説しました。善玉菌の代謝産物であるため、食品から直接とることはできません。善玉菌を多く含む食品、善玉菌の餌になる食物繊維を積極的にとることが重要といえるでしょう。

短鎖脂肪酸には、有害な細菌の増殖を防ぐ働きや腸の蠕動運動を促進する働きなどを期待できます。健康生活にいかしてみてはいかがでしょうか。

[1]出典：文部科学省「食品成分データベース」