ダイエット中におすすめのおやつは？低GI食品に注目！

ダイエット中でも罪悪感なく食べられる食材やお菓子はたくさんあるのはご存知ですか？健康やダイエットに興味がある人なら一度は聞いたことがある「低GI」という言葉。この「GI」とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略称で食後血糖値の上昇度を示す指数のことであり、このGI値が低い食材を選んで食べることで肥満や糖尿病を防ぐことができます。

特に普段から食べることがストレス解消や楽しみになっていた方の場合、無理をするとダイエットの挫折にもつながってしまうので、この「GI値」を意識してみるといいでしょう。

今回は「GI値」についての詳しい説明と、ダイエット中でも食べてもよい食品類を紹介します。

GI(グリセミック・インデックス)とは？

先述したように、GIとは食後血糖値の上昇を示す指数のことであり、食品に含まれる糖質の吸収する度合いを示すものです。GIは1980年代頃に発見されてから健康維持のために注目されおり、現在では1300種類以上の食品のGI値が発表されています。

このGI値が高い食品を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。その血糖値の上昇を処理するインスリンというホルモンの分泌がとても多くなって体の負担となり、組織に脂肪が蓄積されて肥満や糖尿病になってしまう原因に。それとは反対に低GI値の食品は食べても血糖値が上がりにくいため、インスリンの過剰な分泌をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

GI値の目安として、

・高GI値　：　７０以上

・中GI値　：　５６〜６９

・低GI値　：　５５以下

として分類することができます。

GI値が高い食品・低い食品

■GI値が高い

パン(95)、白米(88)、赤飯(77)、おもち(85)、パスタ(65)、うどん(88)、中華めん(61)にんじん(80)、じゃがいも(90)、山芋(75)、とうもろこし(75)、かぼちゃ(65)、パイナップル(65)

■GI値が低い

玄米(55)、ライ麦(55)、五穀米(55)、オートミール(55)、そば(5９)、ブロッコリー(25)、大根(26)、キャベツ(26)、ピーマン(26)

その他にGI値の低い食品の代表として挙げられるのは、野菜や肉類、魚類、豆類、乳製品で、意外にも肉類や乳製品はGI値が低めで、普段主食として食べている白いご飯やパンは実はGI値が高めです。GI値は白いご飯やパンのように精製された食品よりも、玄米やライ麦パンなど加工度の低い食品の方が低くなるので、低GI値の主食に置き換えるならば食物繊維やミネラルなどの栄養素が多く含まれる玄米や、全粒粉を使用したパンやパスタがおすすめです。

低GI値の食品は上手く取り入れるとダイエットの大きな味方になってくれますが、調理方法次第ではGI値が変動しGI値が高くなってしまうこともあり、またGI値が低いからといってカロリーが低いわけではないので食べる量や食べ方、バランスには注意しましょう。

ダイエット中でも食べてもOKなおやつとは？

ダイエット中に食べても良いおやつを探しているのなら、以下のようなものがおすすめです。

■砂糖不使用のもの

砂糖が使われていないものから選択してみましょう。お菓子類に含まれていることが多い砂糖は高カロリーであるため、食べ過ぎるとエネルギーが余って脂肪蓄積に繋がってしまう恐れがあります。

ですが、体重やカロリーを気にしている方のため、普通不使用のおやつがたくさん売られているので、選択肢は豊富です。

例えば、ロッテのZEROシリーズはチョコレートやビスケット、アイスケーキなどがあり、砂糖ゼロ・糖類ゼロとなっています。また、森永製菓のマクロビ派ビスケットも白砂糖不使用で食品添加物なども含まれていません。

■低GI食品

食後に血糖値を急上昇させにくい低GI食品もおすすめです。少し腹持ちの良いおやつで、なおかつ低GI食品を探したいと考えているのなら、大塚製薬の「SOYJOY」がぴったり。食べごたえがあります。

カカオの多いチョコレート

特にカカオ70％以上のチョコレートはダイエット中におすすめで、体脂肪が増えるのを抑制したり、腸内環境を改善したりする働きがあると考えられています。

例えば、明治の「チョコレート効果 カカオ72％」や、森永製菓の「カレ・ド・ショコラ カカオ70」、不二家の「ルック3（ハイカカオコレクション）」などが人気です。

▼こちらの記事ではチョコレートのダイエット効果について解説しています。あわせてご覧ください。

チョコレートのダイエット効果｜美味しく食べて痩せられるって本当？

カロリー、コレステロール控えめ

カロリーやコレステロールはどちらもダイエットの敵なので、できる限り控えめなものを選択しましょう。カロリーが多いものばかり食べると脂肪蓄積につながりますし、コレステロールの取りすぎは脂質異常症に繋がる恐れもあります。

例えば、クラシエのアイス「Soy」はカロリー・コレステロールともに低いのでおすすめです。

GI値を下げる食べ方の工夫を

いくらダイエットや健康のためとはいえ、GI値が低い食品だけを摂ることは難しく、満足感も少ないかと思います。食べ方を工夫すれば、GI値が高いものを食べることができます。

■食べる順に気を付ける

お腹がすいている状態にGI値が高めな食品を食べてしまうと、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。

まず野菜類など、GI値が低いものから食べ始めると血糖値の上昇をゆるやかにさせる効果があります。

■食べ合わせを工夫する

GI値が高い食品でも食べ方を工夫するだけで全体のGI値を軽減させることもできるため、食べ合わせが重要です。

そこでおすすめなのが、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べる方法です。食物繊維を多く含む食品と併せて食べることで全体のGI値を下げることができるのです。食物繊維は消化器官での消化などに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇がゆるやか。食物繊維のその効果を利用すればGI値が高めの食品も食べやすくなります。しかし食物繊維は消化されにくいため、大量に摂取してしまうと消化不良を起こしてしまうため、過剰摂取には気をつけて取り入れましょう。

■筋トレのあとにGI値高めの食品を取り入れる

どうしてもGI値が高い食品を食べたいと感じたときは、筋トレのあとに食べるのがおすすめです。筋トレのあとにGI値の高い炭水化物などを取り入れることで筋肉の分解を防ぐことができ、さらにタンパク質も一緒に摂れば筋トレの効果も出やすくなります。

美味しく・楽しくダイエットを続けよう

ダイエット中でもクッキーやケーキなどが甘いものが食べたくなると思います。

しかし甘いお菓子のほとんどはGI値が高め。お菓子のかわりとして低GI値である果物やナッツ類ではなんだか物足りない…そんな方におすすめなのが、ウィズ・アスで販売しているチョコレートサプリ「魔法のダイエット」です。

「魔法のダイエット」はヨーロッパを代表する有名ショコラティエに愛される「バリーカレボー社」のプレミアムショコラを使用しているため、味は別格で濃厚な味わいを楽しむことができます。このバリーカレボー社のプレミアムプロフェッショナルチョコレートは、EUでもトップクラスと言われる食品検査機関にて試験を行いGI値が確定しており、一般的なチョコレートを食べたあとに見られる急激な血糖値の上昇がないことも明らかになっています。

この「魔法のダイエット」は一粒でも満足度が高く、さらに砂糖不使用・低GIなのでダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

ダイエットに取り組んでいる最中は食べられるものが限定されてしまいますが、ダイエット中に食べても問題ないようなおやつ類もあります。砂糖を使っていなくても自然の甘みを感じられるものなどを選べばストレス解消にもつながるでしょう。

無理をし過ぎるとダイエットの挫折にもつながってしまうので、ご紹介したような罪悪感なく食べられる食品や「魔法のダイエット」をうまく取り入れてダイエットに励んでみてください。