腸内フローラ改善にヨーグルトがおすすめされる理由と効果的な食べ方

いつまでも健やかな毎日を過ごすためには、腸内フローラのバランスを整える、いわゆる腸活が重要になってきます。

そして腸活を成功させるには、普段の食事や生活習慣などを改善したいところです。

そこで本記事では、腸内フローラを整えるのにおすすめの食べ物を、生活習慣とともに紹介します。

身体の内側からキレイを目指したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

善玉菌を多く含む食べ物

理想的な腸内フローラのバランスに整えていくためには、善玉菌を多く含む食べ物を積極的に摂取しましょう。

善玉菌を多く含む食べ物

• ヨーグルト
• 納豆
• キムチ
• チーズ
• 味噌

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が豊富に含まれています。

摂取した善玉菌は数日経つと排出されてしまうため、継続的に食べることでより効果が発揮されます。

ただし、なかには塩分や糖分の多い食べ物もあるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してくださいね。

腸内フローラを整えるために意識したい食事のポイント

腸内フローラのバランスを整えるには、食生活も見直したいところです。

そこでここからは、腸内フローラを整えるために意識したい食事のポイントを2つ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ポイント①1日3回バランスの良い食事をとる

栄養バランスのとれた3食を意識するのは、腸内フローラのバランスを整えるための基本です。

肉類や魚介類、卵など、動物性たんぱく質や脂質の多い食事に偏ると、悪玉菌が増える原因となり、腸内フローラのバランスが崩れてしまいます。

3食のなかで野菜や果物、乳製品などをバランス良く食べましょう。

なるべく1日3回、決まった時間に食事することや、単品料理ではなく定食にして品数を多くすることも大切です。

ポイント②善玉菌のエサとなる食品を摂取する

善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」や「オリゴ糖」を含む食べ物を摂取することも、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、腸内で善玉菌によって発酵され、悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できる「短鎖脂肪酸」のもととなります。

そのため、腸内フローラのバランスを整えることができるというわけです。

水溶性食物繊維はアボカドやキウイフルーツ、オリゴ糖は大豆やバナナに多く含まれています。

ヨーグルトやチーズなど、善玉菌を多く含む食べ物と組み合わせると、手軽に腸活できるのでぜひ試してみてください。

腸内フローラと太りやすさの関係性

実は、腸内フローラのバランスの乱れは、肥満にも関係していることが近年の研究でわかってきています。

また、食物繊維の摂取量が少なく、高カロリーな食事が多い生活をしていると、太っている人に多く存在する腸内細菌が増えるとも言われています。

つまり、食生活が腸内フローラのバランスに影響を与え、結果的に「太りやすさ」という体質として現れてくる可能性があるというわけです。

さらに、腸内で悪玉菌が優勢になると、腸の運動が停滞し、ガスが溜まることでポッコリしたお腹になることもあります。

身体をスッキリさせるためにも、腸内環境を整えることが重要です。

食べ物以外で腸内フローラを整える方法

腸内フローラのバランスを整えるには、生活習慣も改善していきましょう。

ここでは、運動と睡眠に注目して紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

運動

老廃物をきちんと排出するには、腹筋や腰回りのインナーマッスルの力が不可欠です。

腸内フローラを整えるために食生活を見直しても、老廃物を出す力が足りなければ腸に長く留まってしまい、かえって腸内環境が悪化します。

腹筋やインナーマッスルを鍛えるには、毎日少しずつでも継続するしかありません。

日常的に歩くことが少ないなら、車やバスでの移動を徒歩に変えたり、階段を意識的に使ったりして、腹筋を意識しながら上り下りするだけでも鍛えることができます。

慣れてきたら、簡単なエクササイズを取り入れるほか、マシンピラティスもインナーマッスルに効果的なのでおすすめです。

睡眠

食生活を見直し、適度な運動も取り入れているのに腸内環境が改善されないなら、睡眠の質を意識しましょう。

睡眠は、自律神経を安定させる大切な生活習慣です。

腸のはたらきをコントロールしているのも自律神経であり、自律神経がきちんとはたらくことで腸が動き、老廃物の排出がスムーズに行われます。

しかし、睡眠の質が悪いと、自律神経が乱れ、腸の動きも乱れてしまうのです。

質の良い睡眠をとれるように、温かい湯船に浸かったり、アロマオイルを焚いたりしてリラックスできる環境を整えることをおすすめします。

腸内フローラを整えるには善玉菌を含む食べ物を摂取しましょう

本記事では、腸内フローラを整えるのにおすすめの食べ物を、生活習慣とともに紹介しました。

理想的な腸内フローラのバランスに整えていくには、ヨーグルトやチーズをはじめとする、善玉菌を多く含む食べ物を積極的に摂取しましょう。

善玉菌が豊富な食べ物は、短鎖脂肪酸のもととなる水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物と組み合わせることや、栄養バランスのとれた3食を意識することも大切です。

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［1］参照：e-ヘルスネット：腸内細菌と健康

［2］参照：中国四国農政局：「中国四国地域食育交流会」～食育の環を広げよう！～開催概要

［3］参照：JSTAGE：（PDF）ストレスと腸内フローラ

［4］参照：腸内フローラはこれで整う！～生活習慣編～