美肌を目指して取り組みたい6つの腸活と肌と腸内環境の関係

意外かもしれませんが、腸内環境は肌にも影響を与えます。腸内環境が乱れていると、ニキビや吹き出物などに悩まされやすくなるのです。美肌を目指したい方は、腸内環境にも気を配る必要があります。

この記事では、肌と腸内環境の関係、美肌を目指して取り組みたい腸活などを紹介しています。

以下の情報を参考にすれば、毎日の生活でどのような点に気を付ければよいかがわかるはずです。肌や腸の状態が気になる方は、参考にしてください。 

肌と腸内環境の関係について

腸内環境は、肌の健康と密接に関係していると考えられています。何かしらの原因で腸内環境が悪化すると、腸の内容物を前方へ押し出す運動（蠕動運動）が低下して便秘になりやすくなるからです。

便秘になると、腸内でアンモニア・硫化水素などの腐敗物がたくさん作られます。これらの腐敗物は、腸で吸収されて血液へ移行し体内をめぐります。肌へ到達すると、肌トラブルが起こりやすくなると考えられています。腸内環境に影響を与えているのが、以下の腸内細菌です。 

善玉菌

ヒトにとって有益な働きをする腸内細菌です。具体的には、消化を助ける、病気への抵抗力を高めるなどの働きを期待できます。広く知られている善玉菌として、ビフィズス菌や乳酸菌があげられます。例えば、ビフィズス菌には腸内環境のバランスを整える働き、蠕動運動を促す働きなどを期待できます。 

悪玉菌

ヒトにとって有害な働きをする腸内細菌です。具体的には、腐敗物や毒素を産生する働きがあります。

代表的な悪玉菌としてあげられるのがウェルシュ菌やブドウ球菌です。例えば、ウェルシュ菌は、腸内で増殖するとタンパク質を腐敗させてさまざまな有害物質を産生します。 

日和見菌

善玉菌・悪玉菌に分類されない腸内細菌です。腸内細菌の多くが、日和見菌と考えられています。

特徴は、腸内環境に合わせて善玉菌・悪玉菌になりやすいことです。つまり、善玉菌優位の環境では善玉菌のようにふるまい、悪玉菌優位の環境では悪玉菌のようにふるまいます。代表的な日和見菌として、クロストリジウムがあげられます。 

美肌のための理想的な腸内環境は 

ヒトの腸内では、善玉菌と悪玉菌が絶えず勢力争いを繰り広げています。美肌作りに適した腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が共存しながらも、善玉菌が優勢な状態です。

有害物を体外へ排出しやすいため、美肌を作りやすいと考えられます。反対に、悪玉菌が優勢な状態は、肌によくない影響を与える恐れがあります。腸内で有害物質が作られやすく、有害物質の排泄も滞りがちになるからです。美肌が気になる方は、腸内環境を整える腸活に取り組みましょう。 

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腸活で美肌を目指す6つの方法

美肌を目指す方におすすめの腸活は以下の6つです。具体的に、どのような取り組みを行えばよいのでしょうか。 

質のよい睡眠

腸内環境を整えるため、確保したいのが質の高い睡眠です。ぐっすり眠ることと考えればよいでしょう。腸の蠕動運動は、副交感神経が優位なときに活発になります。副交感神経は、リラックスしているときや睡眠中に優位になります。つまり、質の高い睡眠を確保すると便が出やすくなるのです。

ちなみに、質の高い睡眠には、腸内環境が関わっています。睡眠ホルモン（メラトニン）の材料になるセロトニンは、その多くが腸内でつくられています。質のよい睡眠を確保するため、腸内環境を整えることが重要です。 

▼こちらの記事では睡眠不足による肌荒れについて解説しています。あわせてご覧ください。
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適度な運動

運動も腸内環境の改善に役立つと考えられています。血流を促進するとともに腸に刺激を与えられるからです。また、適度な強度の運動は、自律神経にも良い影響を与えます。

前述の通り、腸の蠕動運動は自律神経と深くかかわっています。運動というと激しいものを想像しがちですが、ウォーキングやラジオ体操などで構いません。スクワットや腹筋など、お腹に刺激を加えられるものもおすすめです。 

リラックス 

意識的にリラックスすることも、腸活のひとつといえます。リラックスしているときに、腸の蠕動運動は活発になるからです。リラックスの方法は人それぞれですが、38～40度程度のお湯につかる、マインドフルネスに取り組む、ヒーリングミュージックを聴くなどが効果的といわれています。
自分なりのやり方で、ストレスをうまく回避することが重要です。 

水分摂取

水分摂取も積極的に取り組みたい腸活です。水分が不足すると、便が硬くなってうまく押し出せないため便秘に悩まされやすくなります。汗をかく季節は、いつも通り水分を取っていても不足していることがあるため注意が必要です。水分摂取量の目安は、1日あたり1,200～2,000mlです。まとめて飲むのではなく、こまめに飲むようにしましょう。 

食事

食生活に気を付けることも欠かせません。どのような食生活を意識すればよいのでしょうか。 

腸の老廃物を出す

便通をよくするため、積極的に摂取したいのが食物繊維です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にわかれます。

水溶性食物繊維の働きは「便を柔らかくすること」「善玉菌を増やすこと」など、不溶性食物繊維の働きは「便のカサを増やすこと」「蠕動運動を活発にすること」などです。

いずれも便通の改善に役立つ働きを期待できます。水溶性食物繊維はキャベツやワカメなど、不溶性食物繊維はゴボウやシイタケなどに含まれています（ゴボウは水溶性食物繊維も豊富です）。 

善玉菌を含む食品

善玉菌（乳酸菌）を含む食品もおすすめです。善玉菌を含む食品は、生きた善玉菌を含む食品と死んだ善玉菌を含む食品に大別できます。前者には腸内環境を整える働き、後者にはエサになって善玉菌を増やす働きが期待できます。善玉菌を含む食品として、ヨーグルト・納豆・味噌などがあげられます。 

よい食べ合わせ

以上をまとめると、食物繊維が豊富で善玉菌を含む食事が理想的といえます。
献立を考えるときは、食材の組み合わせを工夫しましょう。

例えば、ワカメとキノコの味噌汁は、理想的な組み合わせと考えられます。水溶性食物繊維・不溶性食物繊維・善玉菌を含むからです。食材の組み合わせを意識するだけで、質の高い腸活を行いやすくなります。 

腸マッサージ

腸のマッサージで、蠕動運動を促すことができます。基本的な、やり方は次の通りです。 

1. 1.膝を曲げて仰向けになる 
2. 2.へその下あたりに手を置く
3. 3.沈むくらいの力で1cm程度「の」の字を描くように手を動かす
4. 4.2を10回程度繰り返す
5. 5.腹部の左下を10回程度押す

排泄物を肛門へ導くイメージで行うとよいでしょう。 

腸活で美肌へアプローチ

美肌と腸内環境の関係について解説しました。腸内環境が乱れると、便秘になるため肌にも悪影響が及びます。肌の健康が気になる方は、腸活に取り組みましょう。良い睡眠をとることや適度に運動すること、健康的な食生活を心がけることなどで、腸内環境は整いやすくなります。

何かしらの理由で食生活の改善が難しい方は、サプリを活用することもできます。現在では、おやつ感覚で美味しく食べられるチョコレートサプリなども登場しています。手軽に腸活を始めたい方は、注目してみてはいかがでしょうか。 

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