チョコレートのダイエット効果｜美味しく食べて痩せられるって本当？

チョコレートには、「カロリーが高くて太りやすいから、ダイエット中は食べられない」というイメージがありますよね。

しかし実は、むしろチョコレートを適度に取り入れることでダイエットの効果が期待できるということをご存じでしょうか？

そこで今回は、チョコレートを使ったダイエットの方法と注意点をわかりやすく紹介します。

ダイエット中でも、甘いものを適度に楽しみながらも痩せたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

チョコレートダイエットとは？

チョコレートダイエットは、名前のとおり、チョコレートを摂取しながら行うダイエット方法のことです。

なぜチョコレートがダイエットに効果的なのかというと、チョコレートを適度に取り入れると、糖質が多く含まれている菓子類を食べることを防げるためです。

そのため、結果的にダイエットの効果を得られるといわれています。

「チョコレートを食べることで瘦せられる」というわけではないため、注意しましょう。

なお、チョコレートといっても、普段おやつとして食べているものでは十分な効果を発揮できません。

一般的なチョコレートよりもカカオの含有量が多い「高カカオチョコレート」を選びましょう。

なぜなら、カカオに含まれている成分がダイエットに効果的だとされているためです。

具体的な成分の名前やその効果については、次の項目で詳しく解説します。

ダイエットに効果的なチョコレートの成分

チョコレートに含まれている成分のなかには、ダイエットを手助けしてくれる効果をもっているものもあります。

一つずつ紹介していきます。

カカオポリフェノール

チョコレートは、カカオの実から取り出したカカオ豆からできています。

カカオ豆にはさまざまな成分が含まれており、なかでもカカオポリフェノールとよばれる成分が特に豊富に含まれています。

カカオ70％以上のチョコレートに含まれるポリフェノール量は、高い抗酸化作用を持つとされる赤ワインの約10倍［1］。

カカオポリフェノールには美容とダイエットに良い、さまざまな効果が秘められています。

それぞれの効果について見ていきましょう。

ダイエット効果1：代謝アップで痩せやすい身体に

カカオポリフェノールには、血液中のコレステロールの値を下げる作用と、血行を促進させる作用があるため、適切に取り入れることで基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

基礎代謝がよくなると体内のエネルギーが消費されやすくなり、太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエットの効果を得られるというわけです。

ダイエット効果2：「痩せホルモン」アディポネクチンの分泌アップ

カカオポリフェノールには、「痩せホルモン」ことアディポネクチンの分泌を促す効果もあるとされているのです。

神戸大学大学院の研究では、カカオ豆抽出物をマウスに与えたところ、体重増加が抑制されたことが確認されています。

体重増加が抑制された理由として、カカオ豆抽出物がアディポネクチンの分泌を促したことが考えられています。

このアディポネクチンは、AMPキナーゼとよばれる酵素を活性化させ、脂肪を燃やす働きがあるため「痩せホルモン」とよばれているのです。

ダイエット効果3：血糖値の上昇抑制によって太りにくく

カカオポリフェノールには血糖値の上昇を抑制する作用があり、太りにくい体質づくりに適しています。

人は食事で糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。

そして血糖値が上昇すると、急上昇した血糖値を下降させるため「インスリン」の分泌が促されるのです。

インスリンは血液中の糖質を肝臓に送りますが、肝臓の糖質がいっぱいだと筋肉細胞へと送り込みます。

しかし筋肉が動かされないと、筋肉細胞ではなく脂肪細胞へと送り込む仕組みです。

つまり血糖値が上昇するとインスリンが多く分泌され、糖質が脂肪に変わってしまうことになります。

カカオポリフェノールはインスリンの働きを改善する作用があり、血糖値の急上昇を防げるとされます。

血糖値の上昇を抑制できれば、脂肪細胞に糖質が送られにくくなるためダイエットに効果的です。

美容効果：抗酸化作用により老化予防にも効果的

カカオポリフェノールには抗酸化作用もあり、シワやシミ、たるみなどの肌トラブルの原因となる活性酵素を除去できるため、美肌を目指す方にもおすすめです。

テオプロミン

チョコレートには、カフェインの一種であるテオブロミンも含まれています。

テオブロミンは心をリラックスさせる効果があり、ストレスを和らげて気持ちを落ち着かせてくれるため、ダイエットの反動である過食を防げます。

またテオブロミンにはカカオポリフェノールの吸収を高める作用もあると報告されています［2］。

カカオポリフェノールには、単体でも数々のダイエット効果があると解説しました。

しかしテオブロミンによりさらに吸収率が高まれば、比例してダイエット効果も高まるはずです。

ただしテオブロミンはカフェインと似た作用を持つ成分です。

海外では医薬品として扱われているほど強力な作用を持ちます。

カフェインよりも強い気管支拡張作用や利尿作用、興奮作用が感じられることもあるため、過剰に摂取すると望ましくありません。

また体調により、控えたほうが良い方もいるでしょう。

テオブロミンはチョコレートダイエットにおいて陰ながらサポートしてくれるカカオ成分です。

しかしダイエット効果を求めるあまり、過剰摂取するのは避けるようにしてください。

カカオバター

チョコレートにはカカオバターも含まれています。

カカオバターの特徴は、糖質と比べると血糖値を急激に上昇させないという点です。

そのため、糖質が多く含まれる菓子類よりはチョコレートを食べたほうが太りにくくなります。

そしてカカオバターの中には「オレイン酸」と呼ばれる脂質が含まれています［4］。

オレイン酸はオリーブオイルに含まれていることで有名な脂質です［5］。

オレイン酸は脂質の中でも酸化の影響を受けにくいと報告されています［6］。

脂質の酸化によってできる「過酸化脂質」は、シミやシワ、アトピーの原因になるものです。

したがってチョコレートに含まれるオレイン酸は、ダイエット面だけでなく美容面でも効果的な脂質と言えます。

チョコレートダイエットで痩せられたとしても、シミやシワができてしまっては残念でしょう。

シミ・シワを予防するととともに太りにくい脂質であるカカオバターを積極的に摂取すれば、より美しくなれるはずです。

チョコレートダイエットの正しい方法

チョコレートダイエットのやり方を間違えると、かえって太ってしまう可能性があります。

そのため、適切な方法でダイエットを行うことが大切です。

まず、ダイエットに適したチョコレートを選びましょう。

ダイエットには、血糖値を急激に上昇させる糖質の含有量が少ないものが適しています。

また、カカオマスが含まれるものも、食物繊維が摂れるためおすすめです。

なぜなら、食物繊維には腸内環境を整えて、脂質を包み込むことでカロリーの吸収を抑える働きがあるからです。

そして、朝食・昼食・夕食の前に1日50グラムを目安に、高カカオチョコレートを食べることをおすすめします。

食前に少量食べることによって、血糖値を上げて食欲を抑制する効果が期待できるため、ダイエット中の食べ過ぎを防げます。

また、チョコレートはできるだけゆっくりと味わって食べましょう。

食前にゆっくりと食べると、満腹感を得やすくなり、摂取カロリーを減らす効果があるといわれているためです。

▼こちらの記事では腸内環境を整える方法を解説しています。あわせてご覧ください。

頑固な便秘の原因と対策は？腸内環境を整える手軽な方法を紹介

ダイエット中は避けたほうがよいチョコレートの種類

ここからは、ダイエット中はできるだけ避けたほうがよいチョコレートの種類を2つ紹介します。

種類①カカオの含有量が少ないチョコレート

カカオの含有量が少ないチョコレートは、ダイエットにはあまり適していません。

なぜなら、カカオの含有量が少ないと、カカオポリフェノールが含まれている量も少ないので、基礎代謝をアップさせる効果が期待できないからです。

一般的に、チョコレートのカカオの含有量は30～40%程度ですが、高カカオチョコレートでは70%以上ものカカオが含まれています。

コンビニやスーパーで購入するときは、カカオのパーセンテージや、高カカオという表示があるかどうかを確認しましょう。

種類②チョコレート菓子

チョコレートダイエットだからといって、糖質や脂質が多く含まれているチョコレート菓子を食べることはおすすめできません。

理由としては、糖質の多いものを食べると血糖値が急上昇して太りやすくなるからです。

たとえば、チョコレートケーキは糖質や脂質の量が多く高カロリーであるため、体重増加につながりやすいです。

また、たとえ糖質が控えめなものであっても、糖質が多く含まれているビスケットと組み合わさると太りやすい菓子類になるため注意しましょう。

市販のチョコレート菓子を購入する場合は、パッケージに記載されている栄養成分表示をきちんと確認してから購入することをおすすめします。

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チョコレートダイエットの4つの注意点

チョコレートダイエットの注意点を押さえなければ、ダイエットの効果を得られない可能性があります。

ここからは、チョコレートダイエットを行う際に気をつけたい、4つの注意点を紹介します。

注意①カカオの含有量が多いものを選ぶ

ダイエットを行うときは、少なくともカカオの含有量が70%以上の高カカオチョコレートを選びましょう。

なぜなら、カカオの含有量が多い高カカオチョコレートは、糖質や脂質が少なく、食べても太りにくいからです。

一方で、カカオの含有量が少ないチョコレートは、砂糖や乳製品が多く含まれている傾向があるため、注意が必要です。

ただし、カカオの含有量が多くなるほど、ほとんど甘みがなく苦みが増すので、まずは比較的食べやすいカカオの含有量が70%程度のものから試すとよいでしょう。

注意②食べ過ぎないことを心がける

ダイエットに適しているといわれる高カカオチョコレートであっても、大量に食べると摂取カロリーが過剰になり、ダイエットの効果を得られません。

そのため、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるように調整しながら、適切な量を食べることが大切です。

甘いものを長期間食べていない場合、チョコレートを食べたときに我慢できず食べ過ぎてしまう可能性があるため、毎日少量を食べることをおすすめします。

また、一度にまとめて食べるよりも複数回に分けて食べることで、カカオポリフェノールなどの成分が、より効果的に働くといわれています。

注意③寝る前に食べないようにする

寝る前にものを食べると、カロリーを消費しきれないまま眠ってしまいます。

そして、睡眠中は起床時よりもカロリーの消費が少ないため、眠っているあいだに中性脂肪が蓄えられてしまい、その結果、太る可能性が高いです。

そのため、寝る前はチョコレートを食べないように注意しましょう。

また、チョコレートに含まれているカフェインの覚醒作用によって、寝つきが悪くなることや、睡眠の質が落ちることも考えられます。

注意④規則正しい生活を送る

チョコレートダイエットといえども、もちろん高カカオチョコレートを食べるだけで痩せるというわけではありません。

高カカオチョコレートの役割は、あくまでも食前に少量食べることで満腹感を与えて、食事制限をサポートしてくれるというものです。

ダイエットを成功させるためには、食事管理や運動、睡眠などの規則正しい生活を送ることが基本です。

そのため、規則正しい生活を送ることをまずは心がけましょう。

チョコレートを適切に取り入れることで、食事制限のストレスが和らげられて、無理なくダイエットを続けられるという効果が期待できます。

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太りにくいチョコスイーツを作るには？

チョコレートダイエットを続けるには、太りにくいチョコスイーツを作るための方法も知っておきたいものです。

どのような材料と組み合わせるべきか、どのようにしてダイエットを進めれば良いか…。

ダイエットに効果的なチョコスイーツを作る方法をご紹介していきます。

方法1：豆乳を使ったチョコドリンク

手軽に作れる豆乳を使ったチョコドリンクです。

豆乳にはサポニンと呼ばれる抗酸化成分が含まれています。

同じく抗酸化作用を持つカカオポリフェノールと一緒に摂取すれば、さらなる効果が期待できるはずです。

それでは作り方をご紹介しますので、ダイエット中のティータイムにぜひ作ってみてください。

【作り方】

1. 1．高カカオチョコレート20gを細かく刻む
2. 2．無調整豆乳を100ml加えて600Wのレンジで1分温める
3. 3．2をよく混ぜて豆乳をさらに100ml加える
4. 4．再度1分間温めてよく混ぜたらできあがり

とても簡単なのに、チョコレートダイエットに欠かせないポリフェノールをたっぷりととれるドリンクが完成します。

まろやかな甘さで、ダイエット中の食欲も満たせるでしょう。

豆乳と高カカオチョコレートさえあれば作れるので、甘いものが欲しくなったときに作ってみてください。

方法2：無糖ココアパウダーで作れる生チョコ

高カカオチョコレートの代わりに、無糖ココアパウダーを使う生チョコです。

無糖ココアパウダーは低カロリーで、チョコレートを食べるよりも摂取カロリーを抑えられます。

オリゴ糖を入れれば腸内環境改善にも役立ち、チョコレートダイエットの痩身効果がさらに高まるはずです。

【作り方】

1. 1．無糖ココアパウダーをふるってオリゴ糖・はちみつ・牛乳20gと・練乳40gを加える
2. 2．1をなめらかになるまでよく混ぜる
3. 3．ラップにココアパウダーを敷いて2を乗せる
4. 4．3の上にココアパウダーをまぶす
5. 5．手で好みの形に整える
6. 6．冷蔵庫で冷やして食べやすい大きさに切ったらできあがり

チョコレートを使ったちゃんとしたスイーツですが、ダイエットに良い食材が豊富に含まれておりヘルシーです。

レンジや火も使わず、冷蔵庫で冷やすだけで簡単につくれるのもポイントのひとつ。

通常の生チョコの約半分のカロリーしかないため、ダイエット中の強い味方になってくれるスイーツです。

方法3：おからチョコケーキ

おからと無糖ココアを使った健康的な低カロリースイーツです。

豆乳と同じく、大豆のサポニンとタンパク質が摂取できるおからは、ダイエット中でも積極的に摂りたい食材。

腸内環境を整えてくれるヨーグルトと一緒にチョコケーキにすれば、太りにくいチョコスイーツの完成です。

【作り方】

1. 1．生おから50gとヨーグルト70g、無糖ココア大さじ1、卵1個をボールに入れる
2. 2．ココナツシュガー大さじ1とベーキングパウダー小さじ1を加える
3. 3．2をよく混ぜて500Wのレンジで4分加熱する

材料を混ぜて加熱するだけなので、作り方はとても簡単です。

小さく切ってフライパン加熱すると、さらにふわふわのチョコケーキになります。

もちろんそのままでもおいしくいただけまず。

手軽で栄養豊富なチョコスイーツなので、ダイエット中のおやつの罪悪感もなくなるでしょう。

方法4：チョコスイーツサラダ

水菜とともにチョコレートを使う、ちょっと変わったサラダです。

ハーシーズのチョコレートシロップを使うとおいしくなります。

ただし糖質やカロリーが気になるなら、チョコレートダイエットバージョンとして高カカオチョコレートを溶かして使っても良いでしょう。

【作り方】

1. 1．水菜を食べやすい長さに切る
2. 2．水菜を盛り付ける
3. 3．上からきなこ・MCTオイル・チョコレートシロップをかける

きなこは大豆の粉なので、サポニンとタンパク質が豊富な食材です。

またMCTオイルはエネルギーとして使われやすく、体脂肪になりにくいためダイエットに適しています［5］。

低カロリーの水菜をベースにしたサラダなので、お腹も満たされ、ダイエット効果も期待できるメニューです。

方法5：いつものチョコレートをハイカカオチョコレートに

チョコスイーツを作らなくても、いつものチョコレートをハイカカオチョコレートにするだけでもダイエット効果が期待できます。

高カカオチョコレートには食物繊維がたくさん含まれており、血糖値の上昇抑制効果があるとされます。

食事の最初に野菜を食べると良いと言われる理論と同じです。

食物繊維が豊富な高カカオチョコレートを食べると、血糖値の上昇を抑えられて体脂肪になりにくくなります。

さらに一般的なチョコレートよりも糖質量が少ないのも魅力のひとつです。

糖質が少なく、食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を大きく抑えられる食材と言えます。

チョコスイーツを作るのが面倒だと感じられるなら、いつものチョコレートを高カカオチョコレートに変えてみましょう。

食物繊維は食事の前に摂ると血糖値の上昇を抑制してくれます。

そのため食前に高カカオチョコレートを食べると、チョコレートダイエットの効果がさらに高まるはずです。

チョコレートダイエットの効果を実感しやすくでしょう。

チョコレートは適切な量と種類を取り入れることでダイエット効果が期待できる

チョコレートダイエットとは、高カカオチョコレートを摂取しながら行うダイエット方法のことです。

高カカオチョコレートは糖質や脂質が少ない一方で、カカオポリフェノールが多く含まれていて、基礎代謝をアップさせる効果が期待できます。

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［1］参照：牧田善二監. 眠れなくなるほど面白い図解糖質の話. 日本文芸社 2018; 100
［2］参照：JGLOBAL：テオブロミンは,ラットにおいてカカオポリフェノールの吸収を高める
［3］参照：厚生労働省：（PDF）高カカオをうたったチョコレート（結果報告）
［4］参照：JSTAGE：（PDF）製菓用油脂について
［5］参照：森口徹監. 眠れなくなるほど面白い図解脂質の話. 日本文芸社 2020; 17-124
［6］参照：JSTAGE：（PDF）食生活とアンチエイジング